1. Niveau d’activité (sédentaire, athlète, athlète récréatif, etc.) 2.
Lors de l’achat d’un vélo de montagne, assurez-vous qu’il est de la bonne taille. Vous devez toujours pouvoir poser un pied sur le sol pour vous stabiliser, et lorsque vous vous tenez au-dessus du vélo sur les deux pieds, il doit y avoir quelques centimètres d’espace entre vous et le tube supérieur du cadre. Un casque est indispensable, des gants peuvent protéger vos mains en cas de chute, un short de vélo peut ajouter du confort à votre conduite et des chaussures de vélo et des pédales sans clip peuvent améliorer le contrôle et les compétences.
Votre corps à vélo
Faire du vélo est l’un des meilleurs exercices cardiovasculaires qui soit. Non seulement il fournit un entraînement aérobie, mais il renforce les gros muscles du bas du corps, y compris les cuisses, les hanches et les fesses, sans trop solliciter les articulations. Le VTT offre l’avantage d’utiliser les muscles du haut du corps et du torse lors de l’ascension de collines et de la navigation dans des descentes techniques.
Échauffez-vous toujours avant de commencer votre randonnée. Pédalez à une intensité modérée sur un terrain plat jusqu’à ce que vous commenciez à transpirer ou à avoir chaud.
Cela prend généralement environ cinq à 10 minutes. Et ne négligez pas de vous rafraîchir lorsque vous arrivez à la fin de votre trajet. Réduire progressivement votre fréquence cardiaque peut aider à prévenir l’accumulation d’acide lactique dans les muscles. Encore une fois, pédalez lentement à basse vitesse.
Sur la piste
La pratique rend parfait n’est pas un cliché quand il s’agit de manipuler un vélo de montagne. Une fois que vous commencez à gravir des collines et des montagnes et à franchir des rochers et des descentes abruptes, vous devrez vous fier à votre instinct qui, s’il ne vient pas naturellement, se développera par la pratique.
L’une des premières choses à faire est de se faire une idée du fonctionnement des freins. Le frein avant d’un vélo de montagne a plus de puissance que le frein arrière, et le tirer seul peut vous faire voler par-dessus le guidon. Pratiquez des arrêts rapides avant de prendre la piste afin que vous puissiez sentir comment votre poids peut affecter la façon dont vous vous arrêtez.
Les vélos de montagne ont généralement des freins en V ou des freins à disque plus avancés, qui sont tous deux plus puissants que les freins trouvés sur d’autres vélos, permettant aux cyclistes de contrôler des facteurs tels que la vitesse de descente et le ralentissement avant les virages. En descente, essayez d’empêcher les roues de se bloquer en engageant partiellement les freins pour contrôler la vitesse, ou en serrant et relâchant légèrement les freins – une technique appelée mise en drapeau. Pour maintenir l’équilibre et le contrôle dans les descentes, tenez-vous debout sur les pédales avec les genoux légèrement fléchis et déplacez vos hanches vers l’arrière pour diminuer le poids sur la roue avant.
Changez de vitesse au fur et à mesure qu’il devient nécessaire de maintenir une cadence constante. Utilisez une petite (grande) vitesse lorsque vous avez besoin de puissance et une grande (petite) vitesse lorsque vous montez des pentes abruptes.
L’escalade vous oblige à déplacer votre poids vers l’arrière sur la selle pour contrôler l’adhérence des pneus au sol. Les collines courtes et escarpées peuvent nécessiter un pédalage hors du siège pour obtenir plus de puissance. Si vous essayez cela sur une longue montée, cependant, vous vous fatiguerez probablement avant d’atteindre le sommet. Lorsque vous descendez de la selle, déplacez votre poids vers l’avant, hors du siège si nécessaire, pour obtenir la puissance dont vous avez besoin.
Pédaler
Vous pouvez obtenir des informations sur les sentiers de votre région auprès des magasins de vélos locaux, des groupes de VTT, des gardes du parc ou de la bibliothèque. Plus tôt vous commencerez à pédaler, plus tôt vous pourrez tester vos limites, celles fixées à la fois par votre corps et votre esprit.
Ressource supplémentaire
Association internationale officielle de vélo de montagne
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Si vous pensiez que les enfants étaient faibles, cette vidéo mettant en vedette deux jeunes enfants incroyablement forts de Galati, en Roumanie, pourrait vous aider à changer d’avis.
Giuliano Stroe, sept ans, et son frère de cinq ans, Claudi, sont peut-être les enfants les plus forts du monde, comme l’indique la vidéo rapportée par Yahoo. Préparez-vous à être surpris :
Pendant des décennies, beaucoup ont cru qu’il n’était pas sûr pour les enfants de s’entraîner en force, mais la recherche a montré que lorsqu’ils suivent les directives, les programmes de musculation pour les jeunes peuvent être sûrs et efficaces. Il n’y a pas non plus d’âge minimum requis pour commencer.
Bien qu’il soit sans danger pour les enfants de s’entraîner, il est également important d’éviter le surentraînement. Il est important que l’exercice et l’entraînement restent amusants lorsqu’il s’agit de travailler avec des jeunes, ACE Fitness Expert La physiologiste de l’exercice, Jessica Matthews, a déclaré. Il est important ”de s’assurer qu’ils s’adonnent à des activités qu’ils aiment, car cela les préparera à une habitude d’activité physique pour la vie”, a-t-elle déclaré.
Si vous êtes intéressé à apprendre comment fournir un entraînement de force sûr, efficace et amusant pour les jeunes, consultez le livre d’ACE, ”Youth Strength Training”. Vous y trouverez des réponses fondées sur des preuves aux mythes courants et six entraînements complets du corps utilisant différents outils de résistance.
Qu’avez-vous pensé de la vidéo ? Et comment avez-vous vécu l’expérience de diriger des jeunes dans des programmes de musculation ? Faites le nous savoir dans la section ”Commentaires!
Le manque de temps est la principale raison invoquée par les gens pour ne pas faire d’exercice. Et le manque de résultats une fois qu’ils commencent à faire de l’exercice n’est pas loin derrière. L’entraînement par intervalles est une excellente solution pour ces deux problèmes courants.
L’entraînement par intervalles consiste à alterner de courtes périodes d’activité intense avec ce qu’on appelle la récupération active, qui est généralement une forme moins intense de l’activité initiale.
Les Suédois ont trouvé un terme pour ce type d’entraînement : Fartlek, qui signifie jeu de vitesse. Non seulement il s’agit d’une méthode d’entraînement efficace, mais l’entraînement Fartlek peut vous aider à éviter les blessures qui accompagnent souvent une activité incessante et répétitive, et vous offre la possibilité d’augmenter votre intensité sans vous épuiser en quelques minutes.
Contrairement à l’entraînement par intervalles traditionnel, l’entraînement Fartlek n’implique pas d’intervalles mesurés spécifiquement ou avec précision. Au lieu de cela, les intervalles sont basés sur les besoins et les perceptions du participant. En d’autres termes, ce que vous ressentez détermine la longueur et la vitesse de chaque intervalle.
Avantages des intervalles
L’entraînement par intervalles utilise les deux systèmes de production d’énergie du corps : l’aérobie et l’anaérobie. Le système aérobie est celui qui vous permet de marcher ou de courir sur plusieurs kilomètres et utilise l’oxygène pour convertir les glucides provenant de diverses sources dans tout le corps en énergie.
Le système anaérobie, quant à lui, tire son énergie des glucides stockés dans les muscles (sous forme de glycogène) pour de courtes périodes d’activité telles que sprinter, sauter ou soulever des objets lourds. Ce système ne nécessite pas d’oxygène et ne fournit pas suffisamment d’énergie pour plus que la plus brève des activités. Et son sous-produit, l’acide lactique, est responsable de cette sensation douloureuse et brûlante dans vos muscles que vous ressentez après avoir monté plusieurs volées d’escaliers, par exemple.
Notions de base sur les intervalles
L’entraînement par intervalles vous permet de profiter des avantages des activités anaérobies sans avoir à endurer ces muscles brûlants. Dans sa forme la plus élémentaire, l’entraînement par intervalles ou Fartlek peut impliquer de marcher pendant deux minutes, de courir pendant deux minutes et d’alterner ce schéma pendant toute la durée d’un entraînement.
L’intensité (ou son absence) de chaque intervalle dépend de ce que vous ressentez et de ce que vous essayez d’atteindre. Il en est de même pour la longueur de chaque intervalle. Par exemple, si vous avez l’habitude de marcher trois kilomètres par jour en 30 minutes, vous pouvez facilement augmenter l’intensité de votre marche (ainsi que son potentiel de combustion des calories) en accélérant le rythme toutes les quelques minutes, puis en revenant à votre vitesse habituelle.
Une bonne astuce consiste à vous dire que vous allez parcourir une certaine distance, de la voiture bleue à la maison verte au coin, par exemple, puis marcher de la maison verte au prochain poteau téléphonique.
Lorsque vous commencez l’entraînement Fartlek pour la première fois, chaque intervalle peut être une négociation avec vous-même en fonction de la force ou de l’énergie que vous ressentez pendant cet entraînement particulier. Cela aide à briser l’ennui et la corvée qui viennent souvent de faire la même chose jour après jour.
Une approche plus avancée
Malgré sa simplicité, il est également possible d’adopter une approche très scientifique de l’entraînement par intervalles, en chronométrant à la fois les intervalles de travail et de récupération en fonction d’objectifs spécifiques. Gardez à l’esprit les quatre variables répertoriées dans la case de gauche lors de la conception d’un programme d’entraînement par intervalles.
Un entraîneur personnel certifié ACE peut vous aider à concevoir un programme d’entraînement par intervalles en fonction de vos objectifs particuliers.
Ressource supplémentaire
Vidéo Web MD
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L’eau est l’un des composants les plus essentiels du corps humain. L’eau régule la température du corps, amortit et protège les organes vitaux et aide le système digestif. L’eau compose non seulement 75% de tous les tissus musculaires et environ 10% des tissus adipeux, mais elle agit également dans chaque cellule pour transporter les nutriments et dissiper les déchets. Et, parce que l’eau compose plus de la moitié du corps humain, il est impossible de maintenir la vie plus d’une semaine sans elle.
La perte d’eau
Nécessaire au bon fonctionnement de tous les organes internes, l’eau doit être consommée pour remplacer la quantité perdue chaque jour lors des activités de base. Selon le Food and Nutrition Board, il est recommandé que les femmes consomment 2,7 litres (91 oz) par jour et les hommes consomment 3,7 litres (125 oz) à travers diverses boissons (80%) ou dans les aliments (20%). Les personnes actives ont besoin d’encore plus, surtout si elles font de l’exercice par temps chaud. Ceci est particulièrement important pendant les 24 heures précédant un exercice vigoureux. Vous pouvez répondre aux besoins en eau de votre corps au cours d’une journée grâce à une variété de liquides et d’aliments, notamment des jus, des sodas, des smoothies, du thé, de la limonade, des soupes, des fruits et des légumes.
En une heure d’exercice, le corps peut perdre plus d’un litre d’eau, selon l’intensité de l’exercice et la température de l’air. S’il n’y a pas assez d’eau pour que le corps se refroidisse par la transpiration, le corps entre dans un état de déshydratation.
Déshydratation
Pour les sportifs réguliers, le maintien d’un approvisionnement constant en eau dans le corps est essentiel à la performance. La déshydratation entraîne une fatigue musculaire et une perte de coordination. Même de petites quantités de perte d’eau peuvent nuire à la performance sportive.
Dans un état déshydraté, le corps est incapable de se refroidir efficacement, ce qui entraîne un épuisement par la chaleur et éventuellement un coup de chaleur. Sans un approvisionnement suffisant en eau, le corps manque d’énergie et les muscles peuvent développer des crampes.
Pour prévenir la déshydratation, les sportifs doivent boire avant, pendant et après chaque entraînement.
Équilibre et reconstitution des fluides
Il est important de boire avant même que les signes de soif n’apparaissent. Une façon de vérifier votre niveau d’hydratation est de surveiller votre urine. Il doit être abondant et jaune pâle à moins que vous ne preniez des suppléments, qui assombriront la couleur pendant plusieurs heures après la consommation.
Pendant l’exercice, l’eau est le meilleur régénérateur de liquide pour la plupart des individus, bien que les boissons pour sportifs aident à remplacer les électrolytes perdus lors d’exercices de haute intensité dépassant 45 à 60 minutes. Les personnes qui transpirent abondamment pendant l’exercice et dont la sueur contient une grande quantité de sodium (vous remarquerez peut-être des taches/cernes de sel sur vos vêtements de sport) doivent choisir des boissons pour sportifs et s’assurer que leur alimentation contient suffisamment de sodium pour prévenir l’hyponatrémie (intoxication par l’eau). Contrairement à la croyance populaire, les preuves scientifiques suggèrent qu’une consommation modérée de caféine ne compromet pas la performance physique ou l’état d’hydratation. Cependant, la consommation d’alcool peut interférer avec la récupération musculaire après l’exercice et affecter négativement diverses variables de performance.
Il est facile de prévenir la déshydratation avec une variété de boissons rafraîchissantes, alors buvez !
Conseils d’hydratation
Buvez 17 à 20 onces d’eau deux heures avant le début de l’exercice.Buvez 7 à 10 onces de liquide toutes les 10 à 20 minutes pendant l’exercice.Buvez 16 à 24 onces de liquide pour chaque kilo de poids corporel perdu après l’exercice.
Astuce : La réhydratation se produit plus rapidement en présence de sodium, qu’il soit ou non fourni dans une boisson pour sportifs.
Ressources additionnelles
American Heart AssociationActif
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Les nutriments contenus dans les aliments sont essentiels à la construction et à la réparation des tissus corporels et à la régulation de la digestion, de la production d’énergie et de la contraction musculaire. Le corps humain a besoin de carburant sous forme de calories provenant des trois macronutriments : protéines, glucides et lipides. Chaque macro joue un rôle important dans le corps et a des fonctions spécifiques. Avec tout le battage médiatique autour des macros et la quantité ou la quantité dont nous avons vraiment besoin de chacune, il semble que suivre un régime riche en protéines et faible en glucides soit la voie à suivre. Ou est-ce? Devrions-nous manger plus de protéines que de glucides ou de graisses ? Quelles sont les meilleures sources de protéines animales ou végétales ? Décomposons-le.
Que font les protéines pour le corps ?
Les protéines sont constituées d’acides aminés, dont certains peuvent être fabriqués par votre corps (appelés acides aminés « non essentiels ») et d’autres que vous devez obtenir à partir des aliments (appelés acides aminés « essentiels »). La protéine est le composant principal de chaque cellule du corps et est nécessaire pour construire et réparer les tissus. Il fournit les éléments constitutifs d’importantes hormones et enzymes digestives. Votre corps utilise des protéines pour transporter l’oxygène dans le sang et est nécessaire pour un système immunitaire sain. Les protéines sont également importantes pour le contrôle de la glycémie et vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps. C’est pourquoi nous recommandons que chaque repas et collation contienne une certaine forme de protéines.
De combien de protéines le corps a-t-il besoin ?
Il existe de nombreuses informations contradictoires sur la quantité de protéines dont votre corps a besoin. L’apport nutritionnel recommandé (AJR) indique que vous avez besoin de 0,8 gramme de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel. Ainsi, une personne de 145 livres (65,9 kg) aurait besoin de 52,7 grammes de protéines par jour. Il a été avancé qu’il s’agissait du minimum pour prévenir une carence, et des études sur le bilan azoté ont montré qu’il existe un besoin plus élevé pour les athlètes, quel que soit leur sport. La déclaration de position conjointe de l’American College of Sports Medicine et de l’Académie de nutrition et de diététique préconise 1,2 à 1,7 g/kg pour les athlètes de force et 1,2 à 1,4 g/kg pour les athlètes d’endurance.
Alors que le corps a la capacité de stocker des glucides et des graisses, il n’y a pas de stockage de protéines de ce type, c’est pourquoi il doit être https://evaluationduproduit.top/ consommé quotidiennement. Lorsque trop de protéines sont consommées, elles sont soit utilisées comme source d’énergie inefficace, soit converties en graisse. Une consommation excessive de protéines, qu’elles proviennent de sources alimentaires ou de suppléments liquides ou en poudre, peut provoquer une déshydratation et avoir un impact négatif sur les reins et les os. Lorsque les protéines sont consommées dans une fourchette de 1,4 à 2,0 g/kg, il ne semble pas y avoir d’effet négatif sur les reins et les os.
Certaines personnes ne veulent pas faire le calcul et calculer leurs besoins en protéines en fonction du poids corporel. Au lieu de cela, vous pouvez calculer vos besoins en protéines en fonction d’un pourcentage de votre apport calorique total. Nous recommandons que les protéines représentent 15 à 35 % de votre apport calorique total. C’est une gamme assez large et il y a quelques facteurs qui déterminent vos besoins, notamment :
1. Niveau d’activité (sédentaire, athlète, athlète récréatif, etc.) 2. Poids 3. Objectifs (maintenir la masse musculaire, développer la masse musculaire, perdre du poids, etc.) 4. Âge
Considérations particulières
Enfants et adolescents
Pour la plupart des adultes, les protéines jouent un rôle dans la performance, la récupération et la prévention des blessures. Pour les enfants et les adolescents, une alimentation saine et équilibrée est importante pour les mêmes raisons, ainsi que pour assurer une bonne croissance.