Los lácteos son una de las fuentes más comunes de potasio en nuestra dieta.

Los lácteos son una de las fuentes más comunes de potasio en nuestra dieta.

En los últimos años, la gente se ha preocupado cada vez más por comer trigo. Se ha relacionado con alergias al trigo, enfermedad celíaca y más. Sin embargo, es posible que también haya escuchado que el trigo tiene muchos beneficios nutricionales. Entonces, ¿el trigo es realmente bueno para ti?

¿Qué es el trigo?

Hay dos tipos principales de trigo. El tipo más común es el pan o trigo blando, también conocido como Triticum aestivum vulgare. El trigo duro, o Triticum turgidum durum, es el otro tipo. La mayoría de las pastas están hechas de trigo duro.

La harina de trigo es un ingrediente clave en muchos alimentos. Estos incluyen pasta, fideos, pan, cuscús y productos horneados como pasteles y galletas. 

Cuando el trigo es un problema

El trigo puede ser problemático debido al gluten que se encuentra en él. El gluten es una proteína que puede causar efectos secundarios en algunas personas. Pero la mayoría de las personas pueden comer gluten sin ningún problema.

Algunas condiciones asociadas con el trigo incluyen: 

Enfermedad celíaca. Esta es una condición autoinmune. Si tiene enfermedad celíaca, su cuerpo lanza una respuesta inmune en su intestino delgado cuando come gluten. Esta reacción eventualmente daña el revestimiento de su intestino delgado, lo que hace que absorba menos nutrientes. ‌

Alergia al trigo. Esta es una alergia al trigo y los productos de trigo. Es más común en niños que en adultos.

Sensibilidad al gluten no celíaca. Recientemente, más personas han informado síntomas después de comer trigo. Estos síntomas, como dolores de cabeza, fatiga y dolores musculares, no composición de parazitol están relacionados con alergias o autoinmunidad. 

Trigo y Nutrición

Una porción de 3.5 onzas de harina de trigo integral no enriquecida contiene:

15 gramos de proteína 10,6 gramos de fibra dietética 71,2 gramos de carbohidratos 38 miligramos de calcio 136 miligramos de magnesio 352 miligramos de fósforo 376 miligramos de potasio 39 microgramos de folato 5,5 miligramos de niacina 0,5 miligramos de tiamina

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¿Por qué son mejores los cereales integrales?

Probablemente haya escuchado que los granos integrales son mejores para usted. Pero, ¿qué son los cereales integrales?

Los granos de trigo tienen tres partes: 

Salvado: la capa exterior Germen: el núcleo del núcleo Endospermo: la capa media almidonada

Para hacer harina blanca, el grano de trigo se despoja de su salvado y germen y se deja solo con el endospermo. Las capas que se eliminan son ricas en fibra, vitaminas B, antioxidantes, fitoquímicos y minerales como hierro, cobre, zinc y magnesio. ‌

El endospermo contiene solo proteínas, carbohidratos y una pequeña cantidad de vitaminas B y minerales. 

Las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2015 a 2020 recomiendan comer 6 onzas de granos en una dieta de 2,000 calorías por día. Al menos la mitad de eso debe ser de granos 100% integrales. 

Beneficios para la salud del trigo

El trigo es una buena fuente de carbohidratos y algunas vitaminas y minerales. El trigo integral, en particular, tiene muchos beneficios para la salud. 

Alto en carbohidratos. Los carbohidratos son importantes para su salud. Tu cuerpo necesita carbohidratos para funcionar correctamente. Las Pautas dietéticas para los estadounidenses dicen que entre el 45 % y el 65 % del total de calorías diarias deben ser carbohidratos.‌

Los carbohidratos tienen varias funciones en su dieta. Ellos:

Proporcione energía: su cuerpo descompone los almidones y azúcares en glucosa (azúcar en la sangre). Utiliza esta glucosa para obtener energía. Ayuda a controlar tu peso: La fibra que se encuentra en muchos carbohidratos te ayuda a sentirte lleno. Protéjase contra algunas enfermedades: los cereales integrales pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. También necesita fibra para la digestión.

Contiene proteína. Cada célula de tu cuerpo contiene proteínas. La proteína está formada por aminoácidos. Tu cuerpo produce la mayoría de los aminoácidos que necesita, pero nueve de ellos deben provenir de los alimentos que consumes. 

Los expertos recomiendan que las proteínas representen del 10 % al 35 % del total de calorías. Debe tratar de obtener su proteína de plantas, como legumbres, nueces, semillas y granos enteros. ‌

El contenido de proteína difiere entre los tipos de trigo. El trigo más duro como el trigo duro, que se usa para la pasta, contiene más proteínas. La proteína puede representar entre el 8,5 % y el 15 % del peso seco del trigo.‌

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Una importante fuente de minerales. El trigo contiene muchos minerales. La concentración de minerales en el trigo está determinada por el tipo, el suelo, el clima y las prácticas agrícolas, como la agricultura orgánica. La harina de trigo integral es más rica en minerales y vitaminas que la harina blanca.

Tu cuerpo necesita minerales para:

Regulación de los sistemas enzimáticos Formando huesos y dientes Ayudando con las contracciones musculares. Liberar energía de los alimentos. Mantener el equilibrio del pH de su cuerpo

Los investigadores dicen que comer ciertos tipos de harina integral puede proporcionarle más del 70 % de su ingesta diaria recomendada de los siguientes minerales:

Selenio Planchar Magnesio Manganeso Zinc Cobre Fósforo ‌

Antioxidantes. Los cereales integrales contienen antioxidantes. Estas son sustancias que pueden retrasar o prevenir algunas formas de daño celular. La mejor manera de obtener antioxidantes es comer alimentos ricos en ellos. Los investigadores dicen que los suplementos antioxidantes no son tan efectivos para la prevención de enfermedades.

Las harinas integrales contienen muchos antioxidantes, que incluyen:

Ácidos fenólicos Ácido ferúlico criptoxantina Flavonoides luteína Zeaxantina‌

La luteína y la zeaxantina son carotenoides, pigmentos responsables del color del trigo. Se dice que son buenos para la salud ocular, especialmente porque reducen el riesgo de cataratas y degeneración macular relacionada con la edad.

Estos antioxidantes se encuentran principalmente en la capa germinal del grano de trigo. Entonces los encuentras en harina integral, pero no en harina blanca.‌

Alto en fibra. Los cereales integrales son ricos en fibra. Necesitas de 25 a 38 gramos de fibra al día. La fibra dietética puede ayudarlo a:

Controle sus niveles de azúcar en la sangre Colesterol bajo Reduzca el riesgo de cáncer colorrectal Mejorar los movimientos intestinales Siéntase lleno por más tiempo, por lo que estará satisfecho con menos calorías.

Los macronutrientes son los nutrientes que su cuerpo necesita en grandes cantidades, que incluyen grasas, carbohidratos y proteínas. Son los nutrientes que le dan energía y a menudo se les llama "macros".

Los macronutrientes contienen los componentes de los alimentos que tu cuerpo necesita para mantener sus sistemas y estructuras. Necesita los tres macronutrientes como parte de una dieta saludable, por lo que no debe excluir ni restringir seriamente ninguno de ellos. 

¿Cuánta proteína necesitas?

La proteína es esencial para muchas de las funciones de su cuerpo, incluyendo:

Estructura del tejido sistema hormonal sistema metabólico Sistema de transporte Enzimas que regulan el metabolismo Equilibrar el entorno ácido/base

La cantidad de proteína que necesitas depende de tu peso y de la cantidad de ejercicio que hagas. La recomendación oficial del Informe de ingesta dietética de referencia es 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal. Un hombre sedentario promedio debe comer alrededor de 56 gramos de proteína al día. Una mujer sedentaria promedio debe comer alrededor de 46 gramos diarios. 

Cuanto más ejercicio haga, más proteínas podrá comer sin peligro. Debe aspirar a obtener entre el 10% y el 35% de sus calorías diarias de las proteínas. Su cuerpo no puede almacenar proteínas. Una vez que alcances la cantidad que necesitas, tu cuerpo convertirá el resto en energía o grasa. Debe obtener su requerimiento diario y luego concentrarse en los carbohidratos y las grasas para el resto de sus calorías.  

Cuando se trata de proteína, importa de dónde viene. Si bien la carne procesada puede tener muchas proteínas, también tiene grasas saturadas y otros ingredientes que son malos para usted. Siempre que sea posible, debe obtener su proteína de fuentes vegetales. Las fuentes vegetales no solo proporcionan proteínas, sino también fibra y micronutrientes. Las mejores fuentes vegetales de proteína incluyen: 

Frijoles lentejas Nueces Semillas cereales integrales

Si consume proteínas de origen animal, elija opciones más saludables como: 

Aves de corral Pescado Mariscos Huevos 1 a 2 porciones de lácteos al día, particularmente yogur

¿Cuántos carbohidratos necesitas?

Los carbohidratos proporcionan combustible para su cuerpo durante el ejercicio de alta intensidad. Permiten que su cuerpo use carbohidratos en lugar de proteínas durante el ejercicio, lo que ayuda a preservar su masa muscular. Además, los carbohidratos proporcionan energía para el sistema nervioso central, que incluye el cerebro. 

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Los carbohidratos son el combustible principal para su cuerpo. Debe obtener entre el 45% y el 65% de sus calorías de los carbohidratos. Al igual que con las proteínas, el tipo de alimento del que obtienes los carbohidratos es importante. Los carbohidratos se pueden encontrar en alimentos saludables y no saludables. 

Las fuentes más saludables de carbohidratos pueden proporcionarle fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos. Los fitoquímicos son compuestos que se encuentran en las plantas y que pueden ayudar a combatir enfermedades. Estos incluyen granos integrales sin procesar, frijoles, verduras y frutas. 

Las fuentes no saludables de carbohidratos pueden causar picos en el nivel de azúcar en la sangre. Pueden provocar aumento de peso, diabetes y enfermedades cardíacas. Estos incluyen alimentos de fácil digestión como pan blanco, pasteles, refrescos y otros alimentos altamente procesados.  

¿Cuánta grasa necesitas?

La grasa es una parte importante de su dieta. Tu cuerpo necesita grasa para: 

Ácidos grasos esenciales que tu cuerpo no puede producir Un componente en las paredes celulares. Una fuente de energía Absorción de vitaminas liposolubles, incluidas las vitaminas K, E, D y A Aislando tu cuerpo y protegiendo tus órganos

Debe tratar de obtener del 20% al 35% de sus calorías diarias totales de la grasa. Al igual que con otros macronutrientes, es importante obtener grasas de fuentes saludables. Los tipos de grasas más saludables provienen de las plantas y se denominan monoinsaturadas y poliinsaturadas. Buenas fuentes de este tipo de grasas son: 

Aceitunas y aceite de oliva Aceite de canola Aceite de cacahuete Aguacates Nueces y mantequillas de nueces Aceite de maíz Aceite de girasol Aceite de soja

Las grasas saturadas provienen principalmente de fuentes animales y aceites tropicales y no deben representar más del 7 % al 10 % de su dieta porque están asociadas con el colesterol malo y la inflamación interna. Las fuentes de grasas saturadas incluyen:

Carne de res Cerdo Cordero Ternera Productos lácteos altos en grasa Carne procesada como perros calientes Manteca Productos horneados procesados ​​como pasteles Aceite de coco y palma

Debe evitar comer grasas trans porque aumenta el colesterol malo y reduce el colesterol bueno. El colesterol sólo proviene de productos animales. Si su colesterol es normal, debe comer 300 gramos o menos de colesterol al día. Si su colesterol está elevado, limite su ingesta dietética a menos de 200 gramos. 

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¿Cuál es la diferencia entre macronutrientes y micronutrientes?

Tu cuerpo necesita grandes cantidades de macronutrientes para funcionar. Tu cuerpo solo necesita pequeñas cantidades de micronutrientes para funcionar correctamente. Los micronutrientes incluyen.

Vitaminas hidrosolubles. Estas vitaminas incluyen: 

Ácido fólico Vitamina C vitamina B1 vitamina B2 vitamina B6 Vitamina B12

Vitaminas solubles en grasa. Estos se encuentran en alimentos que contienen grasa e incluyen:

vitamina a Vitamina D vitamina e Vitamina K

Minerales. Todos los minerales son micronutrientes, pero su cuerpo necesita más de algunos minerales que de otros. Una dieta equilibrada normalmente proporciona todos los minerales que tu cuerpo necesita. Los minerales que su cuerpo necesita más se llaman macrominerales e incluyen: 

Sodio Cloruro Potasio Calcio Fósforo Magnesio Azufre

Los minerales que su cuerpo no necesita tanto se llaman microminerales o oligoelementos e incluyen: 

Planchar Zinc Yodo Selenio Cobre Manganeso Fluoruro Cromo Molibdeno

Su cuerpo también necesita algunos minerales en pequeñas cantidades. Éstas incluyen:  

Níquel Silicio Vanadio Cobalto Referencia médica de WebMD Revisado por Melinda Ratini, DO, MS el 1 de junio de 2021

Fuentes

FUENTES:

Clínica Cleveland: "Grasa: lo que necesita saber."

Salud SLC: "¿Cuánta proteína es simplemente demasiada?"

La fuente de nutrición: "carbohidratos," "Proteína."

Medicina de la Universidad de Michigan Michigan: "Minerales: sus funciones y fuentes."

El Centro Oncológico MD Anderson de la Universidad de Texas: "¿Qué son los macronutrientes?"

Universidad Estatal de Washington: "BÁSICOS DE NUTRICIÓN."

El potasio tiene muchos beneficios para la salud, como reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Su cuerpo lo necesita para todo, desde la función cardíaca y renal hasta el control muscular. Pero consumir demasiado potasio puede causar problemas de salud.

El potasio está disponible y se puede encontrar en muchos alimentos y también está disponible en forma de suplemento. La investigación muestra que puede ser más fácil para nuestros cuerpos absorber y usar el potasio que obtenemos de los alimentos.

Por qué debería evitar el potasio

Su recomendación diaria de potasio aumenta con la edad y, por lo general, los hombres necesitan más que las mujeres. En promedio, los adultos necesitan entre 2300 y 3400 miligramos por día.

Su cuerpo requiere un delicado equilibrio de potasio para mantener el funcionamiento adecuado de su corazón y otros músculos. La hiperpotasemia, o niveles altos de potasio, es una afección en la que tiene demasiado potasio en la sangre. Demasiado potasio puede causar problemas de salud como un ataque al corazón.

La hiperpotasemia es particularmente peligrosa porque muchas personas no sienten los síntomas. Si siente síntomas, pueden incluir:

●Sentirse cansado o débil

● Sensación de náuseas

●Dolor en los músculos/calambres

● Dificultad para respirar, latidos cardíacos irregulares, dolores en el pecho

La causa más común de demasiado potasio en la sangre es la enfermedad renal. Es posible que los riñones que no funcionan correctamente no puedan eliminar el exceso de potasio de la sangre. Este exceso de potasio no sale de su cuerpo a través de la orina. En cambio, viaja a través de los riñones y regresa al torrente sanguíneo. Eventualmente, cantidades peligrosas de exceso de potasio pueden acumularse en su sangre.

Lo siguiente también puede causar niveles altos de potasio:

● deshidratación

●Una dieta alta en potasio

●Suplementos de potasio

● Ciertos medicamentos

●Diabetes no controlada

●Lesiones que resultan en sangrado severo

● quemaduras graves

●Enfermedad de Addison (su cuerpo no produce suficientes hormonas)

●Algunas enfermedades raras

Alimentos Con Potasio

Considere evitar estos ocho alimentos ricos en potasio si necesita disminuir sus niveles de potasio:

1. Albaricoques secos

Muchas frutas son ricas en potasio, pero al secarlas se concentra el contenido de minerales. Media taza de albaricoques secos contiene casi una cuarta parte de su requerimiento diario con alrededor de 11000 miligramos. El proceso de secado aumenta la cantidad de calorías y azúcares por porción.  

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2. Papa al horno

Una papa al horno mediana tiene alrededor de 940 miligramos de potasio. Pero al menos el 60 % de este contenido proviene de su piel, así que considera quitarle la piel para bajar los niveles de potasio. 

3. lentejas

Una taza de lentejas cocidas añade 730 miligramos de potasio a tu comida, alrededor del 16 % de tus necesidades diarias. Otras legumbres, como los frijoles y la soya, también tienen un alto contenido de potasio, con alrededor de 300 y 400 miligramos por la misma porción.

4. Pasta de tomate

La pasta de tomate contiene 670 miligramos por cuarto de taza de potasio. Otros productos de tomate también pueden contener altos niveles de potasio. Media taza de puré de tomate tiene 560 miligramos, mientras que un tomate fresco mediano contiene alrededor de 290 miligramos.  

5. calabaza

Una taza de calabaza cocida contiene aproximadamente el 15 % de su valor diario de potasio con 640 miligramos.

6. Plátano

Con 422 miligramos de potasio, los plátanos deben evitarse en una dieta baja en potasio. Las frutas como las naranjas, las manzanas y los melones contienen aproximadamente el 5 % del requerimiento diario de potasio por porción. 

7. Leche

Los lácteos son una de las fuentes más comunes de potasio en nuestra dieta.